Os benefícios da cafeina na melhora da performance esportiva já são conhecidos e cientificamente comprovados. Porém, algumas questões ainda não esclarecidas dificultam o estabelecimento de recomendações como dose, horário de uso, fonte da substância . Essas questões são baseadas no fato de que existe uma variabilidade genética individual quanto aos efeitos da cafeina. Você já deve ter visto pessoas que tomam xícaras de café antes de dormir e não tem o sono prejudicado. Outras, no entanto, ao menor gole de café, não conseguem pregar os olhos ao deitar. O mesmo acontece em relação ao uso da cafeina na performance esportiva. Uma revisão publicada na revista Sports Medicine discutiu alguma dessas questões
EFEITOS NA ANSIEDADE: Para a maioria dos indivíduos, o consumo de cafeina próximo ao evento competitivo confere benefício em força, velocidade e resistência. No entanto, para alguns, a cafeína pode gerar um aumento da sensação de ansiedade, prejudicando a performance.
SONO: O consumo de cafeína até 6 horas antes de deitar prejudica a qualidade do sono. Assim, indivíduos com competições em dias consecutivos devem evitar o consumo após o final da tarde.
HORÁRIO: Existe uma influência do ritmo circadiano na performance. Exercícios de força costumam ter melhor desempenho no período da tarde do que no início da manhã. E é justamente no período da manhã que a cafeina costuma ter maior benefício. A cafeina também ajuda a mitigar os efeitos deletérios da privação de sono ou do fuso horário, no caso de viagens internacionais.
MEIO DE CONSUMO: Os estudos que avaliaram o efeito da cafeina utilizaram a forma anidra em pó. Porém, atletas consomem em diversas formas como café, bebidas energéticas, barras e gels. Estudos mostraram que há equivalência no uso do café comparado a cafeina em pó. Quanto ao gel, tem a vantagem possuir mais rápida absorção e de ajudar na absorção do carboidrato presente nesses produtos.
DOSE: A dose recomendada é de 3 a 6 mg por kilo de peso, 60 minutos antes da atividade física. Porém, há estudos mostrando efeitos mesmo com doses menores e ainda há muita controvérsia na literatura científica . Assim, não há como definir uma recomendação única, sendo que cada atleta deve encontrar sua dose baseando-se nos efeitos experimentados com o uso em diferentes situações.
O efeito da cafeina pode durar até 6 horas, não havendo necessidade de repetir a dose antes desse horário (no caso de competições com provas em sequência )
Fonte : Pickering.C, Grgic.J.Caffeine and Exercise: What Next?,Sports Medicine. 2019 abr 11;
