O ciclo menstrual feminino é dividido entre fase folicular (que vai do início da menstruação até o 14º dia) e a fase lútea (do 15° até o 28° dia). Na fase folicular, que inclui o período menstrual, os hormônios estrógeno e progesterona estão em níveis baixos. Já na fase lútea, esses hormônios atingem níveis maiores. Alguns estudos indicam que essa elevação hormonal, característica da fase lútea, possa causar algum prejuízo na performance esportiva. Uma das possíveis explicações está relacionada ao efeito termogênico da progesterona, que faz com que a temperatura da mulher aumente na fase lútea. Esse aumento prejudicaria a regulação da temperatura corporal no exercício, levando a uma queda na performance, principalmente se a atividade física for realizada em ambiente muito quente e úmido.

Outra explicação para uma melhor performance na fase folicular seria o efeito do estrógeno , que, durante seu pico na fase que precede a ovulação, favorece o aumento de força muscular.

No entanto, há controvérsias, pois nem todos estudos encontraram esses achados. Assim, não há comprovação de que haja diferença significativa de performance esportiva durante os períodos do ciclo menstrual. Além disso, a história mostra que medalhistas de ouro em competições esportivas venceram em diversas fases do ciclo menstrual, corroborando a pouca influência que esses períodos possuem na performance esportiva feminina.

Mas e a tensão pré-menstrual (TPM)? Também não pode atrapalhar o desempenho durante o exercício?

Mulheres atletas geralmente tem menos sintomas pré-menstruais do que sedentárias. A atividade física é sabidamente benéfica para melhora dos sintomas desse período.

A maioria das atletas que sofrem de TPM não percebem piora da performance devido aos sintomas. Um estudo na Grécia com 373 atletas que reclamavam de sintomas durante o período menstrual (dor abdominal, fadiga, irritabilidade) mostrou que dois terços das participantes não sentiam que esses sintomas atrapalhavam seu desempenho no esporte.

Concluindo, há grande variabilidade entre as mulheres quanto aos efeitos das oscilações hormonais nos ciclos menstruais. Portanto, não há uma recomendação quanto ao melhor período para se treinar e que tipo de atividade deve ser feita. Na grande maioria das mulheres não haverá influência significativa da fase do ciclo menstrual na performance esportiva. Naquela onde houver essa influência, a recomendação de treino deve ser individualizada através da observação da sensação em cada fase do ciclo.

Já é de conhecimento entre os praticantes de atividades físicas que o consumo de alimentos ricos em proteínas é importante para a manutenção/ganho de massa muscular. O termo “síntese proteica muscular” se refere a “reconstrução” muscular que acontece após a prática de exercícios de força.

Essa revisão lista alguns fatores que interferem nesse processo:

✓ Proteínas animais ( carnes, derivados de leite e ovos) são mais eficientes que proteínas vegetais (soja, feijão, ervilha..)

✓ Proteínas de rápida absorção como “whey protein” possuem a maior taxa de síntese proteica. O consumo de cerca 20 a 25 gramas, tanto no pós-treino quanto durante outros períodos do dia, promove a máxima taxa de síntese muscular .

✓ Bebidas alcoólicas interferem negativamente, prejudicando o ganho muscular – exercícios físicos musculares são fundamentais para a síntese proteica. Ou seja, mesmo que o indivíduo consuma a quantidade adequada de proteínas, se não exercitar não haverá ganho de massa magra. 

✓ Atenção : refrigerantes e bebidas alcoolica possuem muitas calorias e não matam a fome (pelo contrário , até aumentam…). Troque por refrigerantes zero ou light e estabeleça limite de consumo para cervejas e destilados.

✓ Déficit calórico também prejudica o ganho muscular. Mesmo que o indivíduo esteja ingerindo a quantidade recomendas de proteínas, se não consumir carboidratos e gordura suficientes de acordo com o gasto energético diário, não haverá resultado.

✓ Quanto maior a idade menos eficiente o processo de síntese proteica múscular. Assim, em idosos é necessário quantidades maiores de proteína ( 40 gramas) para se ter melhor resultado.

Para aqueles que estão seguindo um tratamento para perda de peso, final de ano é sempre um tormento. A grande quantidade de eventos, festas e confraternizações amplia a possibilidade de “escapadas” do programa alimentar e exige do individuo tomadas de decisões quanto a escolhas e renúncias a serem feitas.

É importante que o médico ou nutricionista estabeleça metas atingíveis durante essa fase para que sentimentos de culpa ou frustração não coloquem o que já foi conquistado a perder. Na maioria das vezes manter o peso conquistado nesse período pode ser considerado uma vitória. Esse contrato evita que, aqueles que por ventura ganhem peso no final do ano, faltem às consultas no ano seguinte. Esse abandono do tratamento  geralmente acontece por vergonha ou pelo individuo julgar que deve “mostrar resultado” ao profissional. Atitudes assim são responsáveis por grande parte das desistências em tratamentos de obesidade.

A seguir algumas dicas que podem ajudar:

✓ Permita-se comer alimentos dos quais você gosta muito, porém, não exagere na quantidade, coma devagar e tente estabelecer um limite.

✓ Evite armazenar as sobras das festas como bolos, sorvetes, refrigerantes para que possam ser consumidos posteriormente. Esses alimentos são permitidos apenas nos eventos, guardá-los aumenta a probabilidade de consumo nos dias seguintes.

✓ Cuidado para não “gastar” sua cota de alimentos calóricos com comidas das quais você não faz tanta questão, reserve esse momento para comidas que realmente aprecia.

✓ Atenção : refrigerantes e bebidas alcoolica possuem muitas calorias e não matam a fome (pelo contrário , até aumentam…). Troque por refrigerantes zero ou light e estabeleça limite de consumo para cervejas e destilados.

✓ Não aceite alimento apenas por educação ou para agradar um anfitrião, aprenda a dizer não.

✓ E por fim, caso esteja em uso de alguma medicação prescrita para controle do peso, não deixe de tomar nesse período. Mesmo não seguindo a rotina alimentar, o uso da medicação ajuda a evitar um abuso maior.

Boas festas!

Emagrecer, ganhar massa muscular ou melhorar a performance são alguns dos motivos pelos quais alguns indivíduos optam pelo uso de suplementos alimentares dentro da rotina de exercícios.  Com uma indústria milionária, o cardápio de suplementos é tão vasto quanto os múltiplos benefícios prometidos nos rótulos e propagandas desses produtos.

Mas será que realmente funcionam? E quanto a segurança? Teriam algum risco à saúde ?

Nesse artigo vou analisar alguns desses suplementos, tendo em vista aqueles mais utilizados e vendidos para os praticantes de academia.

WHEY PROTEIN – São preparados em pó de proteína derivada do soro do leite da vaca. O consumo de proteína é importante para a manutenção de ganho de massa muscular. A quantidade total diária pode ser obtida através da alimentação, através de carnes, ovos , leite e derivados. Para aqueles que não toleram ou não tem acesso/tempo para se alimentar dessas fontes naturais, pode-se substitui-las pelo Whey protein. O uso deste suplemento é seguro, porém , para que se ter benefício, deve ser orientado por um médico ou nutricionista, pois a dose e horário de se tomar são importantes e possuem prescrição individualizada.

 MALTODEXTRINA / DEXTROSE:

São carboidratos de absorção rápida, podem ser consumidos na forma de gel ou em pó dissolvido na água. Sua função é fornecer energia para a atividade reduzindo a fadiga e melhorando a performance.  Estão indicados em exercícios de longa duração (acima de 1 hora) e de maior intensidade . Seu uso não possui risco à saúde porém é importante que seja orientado por uma nutricionista dentro de um programa alimentar.

BCAA:

Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina), popularmente chamados pela sigla em inglês BCAA (branched chain amino acids), são os aminoácidos mais abundantes no músculo esquelético. Eles não podem ser sintetizados pelo corpo humano e são fartamente encontrados nas carnes vermelhas e laticínios. Empresas que comercializam BCAA advogam que estes reduzem fadiga, melhoram rendimento e preservam a massa muscular. Contudo, apesar de ser muito utilizado por atletas, não há evidência científica de alta qualidade que comprove sua eficácia.

GLUTAMINA:

A glutamina é um aminoácido que tem papel no funcionamento normal de nossas células do sistema imune. Alguns atletas usam a glutamina com o objetivo de recuperação  muscular e, principalmente, melhorar a resposta imunológica. No entanto, não há comprovação científica de que e a suplementação de glutamina estimule a síntese proteica, diminua a perda de massa magra ou ainda que promova melhora do sistema imunológico.

Todo mundo sabe que para perder peso você precisar tomar duas atitudes: comer menos e
gastar mais calorias. E a maneira mais conhecida de gastar calorias é através da atividade física.
Antes de mais nada, vou explicar o conceito de gasto energético. Para manter nosso
organismo vivo e funcionando gastamos energia (ou calorias), esse consumo de calorias é chamado
de TAXA METABÓLICA BASAL, que geralmente não pode ser modificada a curto prazo. Assim,
para aumentar nosso gasto calórico, precisamos praticar atividades físicas. O exercício realizado
trará um gasto de energia que, somado à nossa taxa metabólica basal, contribuirá para a perda de
peso.

Mas será que a atividade física leva realmente à perda de peso?

Estudos realizados em indivíduos obesos ou com sobrepeso previamente sedentários que
iniciaram uma pratica de exercícios com a finalidade de emagrecimento, mostraram que a
contribuição da atividade física para a redução ponderal é muito pequena, ás vezes até nula. Sendo
que, o grande responsável pelo emagrecimento desses indivíduos, é a redução do consumo de
alimentos (dieta) e não o exercício. Uma possível explicação seria uma compensação involuntária
através do aumento da ingesta de alimentos ou diminuição de atividades físicas corriqueiras diárias.

Mas então qual seria o benefício da pratica de exercícios durante o processo de
emagrecimento?

Durante a perda de peso, nós não só perdemos gordura, mas também massa muscular. A
atividade física previne esta perda de massa magra, mantendo a massa muscular e ajudando a
reduzir a gordura visceral (abdominal). Além disso, o exercício impede (em parte) a diminuição da
taxa metabólica que ocorre após uma perda considerável de peso. Assim, ele tem papel fundamental
na MANUTENÇÃO do peso após o emagrecimento, evitando recaídas.
Outra situação onde a atividade física tem papel de destaque é na prevenção do ganho de
peso. Pessoas com peso normal, ao praticarem exercícios físicos reduzem em muito a chance de
ganharem peso com o passar dos anos. Para indivíduos jovens, por exemplo, 150 minutos de
atividade moderada por semana ( 0 min por dia por 5 dias), já é o suficiente para prevenir ganho
ponderal. No entanto, pessoas com mais de 50 anos (especialmente mulheres) necessitam de níveis
mais elevados de atividade física para manter o peso. Para esses, muitas vezes são necessários pelo
menos 300 minutos semanais (ex, 60 min 5 x por semana).

E qual atividade física é a mais adequada para o emagrecimento?

Tanto os exercícios aeróbicos (aqueles onde há consumo de oxigênio – corrida, caminhada,
natação, bicicleta) como os exercícios de força ou resistência (musculação) tem papel importante
nesse processo. De forma que os resultados melhores são atingidos com a combinação das duas
modalidades. Recentes estudos têm mostrado que os exercícios intervalados de alta intensidade
parecem exercer importantes modificações na composição corporal favorecendo perda de gordura e
melhora da sensibilidade a insulina.

Porém, qualquer atividade escolhida será melhor do que o sedentarismo. Assim, a
recomendação é que você inicie a pratica esportiva que mais lhe traga motivação. E para aqueles
que não tenham tempo ou disposição para um exercício programado, algumas atitudes no dia a dia
podem ajudar muito: como subir escadas ao invés do elevador e fazer trajetos a pé ao invés de usar
o carro ou ônibus.

Uma dica importante é, quando iniciar um programa de exercício associado a uma
reeducação alimentar com o objetivo de emagrecimento, não encarar o exercício como ferramenta
necessária para perder calorias (por exemplo como compensação por ter comido aquele sorvete no
dia anterior,,) Mais importante que isso, a atividade física deve ser vista como fornecedora de outros
inúmeros benefícios ao corpo humano muito além do controle do peso ( melhora da disposição , do
sono, redução da ansiedade, redução de doenças cardiovasculares, meio de interação social e
integração em grupos de amigos…) Pensando dessa maneira, você se protege de frustrações
aumentando seu comprometimento com os exercícios melhorando adesão a prática esportiva.